Scopri come eliminare definitivamente il grasso viscerale in 3 semplici passaggi
Quante volte hai dichiarato guerra al grasso, intraprendendo diete "innovative", utilizzando integratori "magici" o praticando estenuanti allenamenti?
E quante volte, purtroppo, hai perso questo scontro?
In questo articolo scoprirai come vincere per sempre battaglia col grasso e conquistare la forma fisica che hai da sempre desiderato.
Nuove evidenze scientifiche sulla massa grassa
Sebbene, fino a qualche anno fa, il grasso era considerato un semplice tessuto di riserva, oggi sappiamo che non è così: è un fattore determinante per la nostra salute.
Oltre ad immagazzinare energia, rivestire le strutture vitali e ridurre la dispersione di calore, il grasso modula le funzioni del nostro organismo secernendo una vasta gamma di ormoni: le adipochine.
Le adipochine sono una tipologia di ormoni ad azione localizzata aventi specifiche funzioni: regolano il senso di fame-sazietà, modificano il grado di sensibilità glicemica, lo stato infiammatorio, l’attività del sistema immunitario, la conversione di alcuni ormoni e la termogenesi.
Se nell’era moderna l’eccesso di grasso, da un punto di vista sociale, può danneggiare i rapporti intra e interpersonali, da un punto di vista medico non ci piove… l’eccesso di grasso è un fattore di rischio per tutte le patologie croniche degenerative: dal DMT2 alla PCOS, dall’ipertensione agli infarti, dalle dislipidemie ai tumori.
Non tutto il grasso però è uguale: identifichiamo infatti un grasso benefico, ovvero il grasso sottocutaneo, ed uno dannoso, il grasso viscerale.
Il grasso sottocutaneo, situato per appunto sotto la cute, è caratterizzato da consistenza mordibita proprio come le “maniglie dell’amore”.
Ha proprietà anti-lipotossiche, antidiabetiche, antiinfiammatorie e preventive preventive le malattie cardiovascolari.
Produce infatti due adipochine: la leptina, che migliora il senso di sazietà, e l’adiponectina, che riduce l’infiammazione, riduce i livelli di lipidi nel sangue e migliora la sensibilità glicemica.
Il grasso viscerale invece, situato attorno agli organi e caratterizzato da una consistenza dura e prominente, aumenta il senso di fame innescando il fenomeno della leptino resistenza e dell’insulino resistenza. Inoltre riduce la produzione di adiponectina promuovendo l’innesco delle patologie cardiovascolari.
Avere alti livelli di grasso viscerale, quindi, non ha solo può peggiorare i rapporti sociali, ma promuove l’instaurarsi di numerose patologie.
Quanto grasso dovremmo avere per essere in salute?
Se da un lato troppo grasso fa male, è anche il troppo poco grasso può incidere negativamente sulla nostra salute.
Livelli inferiori al 5% nell’uomo e 12% nella donna possono provocare alterazione degli assi gonadici (ripetitivamente carenze di testosterone e amenorrea), fratture da stress, alterazione del sonno e dell’umore, sindrome da sovrallenamento (tipica negli atleti).
Questa può essere misurata accuratamente con una BIA (bioimpedenziometria) o una plica.
Una buona quantità di grasso varia tra il 10% e il 20% nell’uomo e tra il 15% - 25% nella donna.
Mentre valori >del 20% nell’uomo o 25% nella donna sono associati ad un aumento del grasso pro-infiammatorio, ovvero il grasso viscerale.
Per misurare accuratamente il grasso viscerale occorre sottoporsi ad una dexa ma è sufficiente un metro da sarta per avere una stima sufficientemente precisa.
Secondo le linee guida europee il grasso viscerale, misurato con la circonferenza vita, dovrebbe essere <94cm nell’uomo e <80cm nella donna.
Cosa fare in caso di eccesso di grasso addominale?
Intervenire modificando la propria alimentazione e il proprio stile di vita rappresenta l’unica vera soluzione per vincere la “guerra” al grasso.
I fattori che aumentano il grasso addominale, definito in termini tecnici “viscerale”, infatti, sono riconducibili alla dieta, lo stile di vita, lo stress e la qualità del sonno:
- Dieta: consumare cibi processati, ricchi di carboidrati raffinati, zuccheri e oli vegetali, come merendine, dolciumi, cereali ultraprocessati, bibite, fastfood, patatine, crackers, caramelle, succhi di frutta, yogurt magri alla frutta… promuove l’accumulo di grasso addominale.
- Stile di vita: avere uno stile di vita sedentario dove si passa dal letto al sedile dell’auto, dalla scrivania dell’ufficio alla tavola in cucina, riduce sensibilmente il dispendio energetico e peggiora la sensibilità glicemica del tessuto muscolare.
- Stress: caricarsi eccessivamente di impegni, aver paura del futuro, credere di non essere all’altezza… aumenta lo stress.
Lo stress attiva il cortisolo, ormone direttamente implicato nell’accumulo di grasso viscerale in quanto aumenta la glicemia e peggiora la sensibilità all’insulina.
- Sonno: dormire male è un’altro fattore che promuove l’accumulo di grasso addominale. Dormire male (o poco) infatti equivale a produrre poco GH, ormone conosciuto per i suoi effetti lipolitici e ipertrofici.
Un sonno di scarsa qualità riduce il dimagrimento e aumenta sensibilmente la fame.
Sono numerosi infatti gli studi che dimostrano un’assunzione di circa 300kcal extra in soggetti che dormono poco.
Molta attenzione dovrebbero fare quindi i turnisti, ma anche tutte le persone che passano troppo tempo davanti alla tv o ai social: oltre a promuovere la sedentarietà e un’aumento dell’assunzione kcal (davanti alla tv non te lo mangi qualche biscottino?), si ha anche un peggiormanto del sonno che provocherà una ridozione del GH notturno e una successiva alterazione della curva cortisolemica, riducendo la capacità di rispondere agli eventi stressanti della vita ed entrando in un loop senza fine:
Poco sonno = più fame = più nervosismo = più pesantezza e stanchezza = più sedentarietà
4 strategie per ridurre il grasso viscerale
Eliminare il grasso viscerale è un operazione che non solo giova ai tuoi rapporti interpersonali, ma ti aiuta anche a migliorare la tua salute.
Non esistono soluzioni magiche, bensì impegno e costanza:
Deficit calorico: si dimagrisce quando si mangia meno di quello che si "brucia". Questo è indubbio. Quando vogliamo eliminare le scorte energetiche accumulate nel tempo, dobbiamo ridurre l’introito energetico. Per rendere il calo ponderale sostenibile è consigliato impostare un deficit di 350-500kcal giornaliere, variabile secondo il soggetto. La scelta sui macronutrienti e la disposizione calorica nella giornata è estremamente soggettiva: tagliare eccessivamente le kcal alla cena di un soggetto molto stressato, potrebbe ulteriormente aumentare i suoi livelli di cortisolo peggiorando la loro qualità del sonno e facendolo svegliare la notte dalla fame. Tagliare eccessivamente la colazione ad un soggetto ipotirodeo potrebbe gravare ulteriormente la sua condizione, dato che la tiroide presenta un bioritmo mattutino. Per questo è importante sempre contestualizzare ed evitare il “Fai Da Te”
Attività fisica: il movimento, aumentando il dispendio energetico, consente di evitare diete drastiche e migliorare l’aderenza. Il movimento, inoltre, stimola lo sviluppo di nuova massa muscolare, aumentando il metabolismo basale, ossigenando i propri tessuti e rilasciando molecole benefiche (es: le endorfine). Essere più ossigenati, avere un umore migliore e vedere cambiare il proprio corpo in meglio aumenta l’autostima e rinforza le nuove abitudini intraprese. Quale attività fare? Un mix è la scelta migliore. L’attività di resistenza (es: corsa, nuoto, ciclismo) aumenta il dispendio calorico nella giornata in cui si svolge attività fisica ma non modifica molto il dispendio a riposo. L’attività contro resistenza invece (es: palestra) aumenta poco il dispendio calorico durante l’attività ma di molto durante il riposo. Quest’ultima, infatti, stimola maggiormente lo sviluppo di nuovo tessuto muscolare, aumentando il metabolismo.
Gestione dello stress: come abbiamo già spiegato, i pensieri possono essere i nostri più grandi alleati o i nostri peggiori nemici. Attraverso i nostri pensieri (ovvero il modo con cui NOI vediamo la realtà) generiamo le nostre emozioni (ovvero ormoni e neurotrasmettitori) spingendoci ad agire in un modo piuttosto che un’altro. Lo stato emotivo, quindi, non è altro che la somma dei nostri pensieri. Avere costantemente pensieri catastrofici e pessimisti, produrrà eccessive quantità di cortisolo che, oltre a farci sentire stanchi e stressati, aumenterà il nostro senso di fame e ci farà ingrassare. Pensieri di gratitudine, amore e gioia, invece, produrranno molecole come la serotonina capaci di rilassarci e aumentare l’ossigenazione. Una maggiore ossigenazione dei tessuti aumenta l’ossidazione dei grassi, ma soprattutto evita il fenomeno delle abbuffate… tipico dei soggetti molto stressati che gestiscono male i loro pensieri. Devi sapere, infatti, che il nostro corpo non è stupido, anzi… è intelligentissimo e vuole sentirsi bene! Proprio per questo mette in atto dei comportamenti compensatori per contrastare all’eccesso di stress. Le abbuffate sono un esempio molto calzante: attraverso l'assunzione di cibo interrompiamo momentaneamente l'eccessiva produzione di cortisolo… il problema è che ben presto l'appagamento svanisce e lascia spazio ai sensi di colpa, peggiorando ulteriormente il quadro psicofisico. Imparando a controllare i propri pensieri, possiamo migliorere la nostra salute e generare un migliore dimagrimento.
Sonno: migliorare la qualità del sonno è una questione di abitudini. Imposta un limite oltre il quale spegni la tv, stacchi i social e dedichi tempo a te stesso. Puoi scrivere un piccolo diario, ripensare alla giornata trascorsa o pianificare la successiva. Indossa occhiali anti-luci blu. Evita l’esposizione a luci led molto forti. Evitare di parlare o pensare al lavoro/problemi della vita. Leggi un libro. Dai spazio ai sogni, agli obiettivi, alle finalità… sono tutte strategie per migliorare la qualità del sonno. Ausili naturali sono del magnesio, della melatonina o dell'ashwagandha.
3 strategie segrete per eliminare il grasso viscerale
Finora abbiamo parlato delle strategie universalmente condivise dalla scienza, ma esistono alcune ancora più potenti poco conosciute? Certo!
Sono proprio le strategie che utilizziamo con i nostri pazienti all’interno dei percorsi GRN®, capaci di far perdere +10kg e +10cm vita in 3-4 mesi, senza soffrire la fame, senza avere crolli di energia e ripristinando tutti (o quasi) i loro esami del sangue.
Tecniche dietetiche avanzate: le kcal non sono tutte uguali, i macronutrienti non sono tutti uguali. Il cibo è capace infatti di modulare i nostri ormoni, il nostro sistema immunitario, nervoso ed il microbiota intestinale, attivando funzioni completamente differenti. Quando vogliamo risolvere un problema alla radice dobbiamo avere ben chiaro le funzioni del nostro organismo e come possiamo modificarle con il cibo. Un esempio sono i semi di lino ed il salmone… entrambi sono ricchi di omega 3, anzi… i semi di lino ne hanno 10 volte di più. Ma la loro forma è totalmente differente: i semi di lino sono ricchi di ALA (acido alfa-linolenico), la forma biologicamente inattiva, mentre il salmone di EPA e DHA (acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico), la forma biologicamente attiva. Dato che la conversione tra ALA e EPA è del 10% e in DHA del 5%… assumere salmone ha una funzione totalmente differente… dal punto di vita degli omega 3 migliore, ma dal punto di vista delle fibre peggiore… infatti i semi di lino sono molto più ricchi. La conoscenza approfondita delle proprietà degli alimenti, unita alla conoscenza della biochimica e della PNEI (psiconeuroendocrinoimmunologia) ci consente di “biohackerare” il corpo e potenziare la salute del paziente. Tecniche dietetiche come la Low Carb, la Carb-Cycling e la dieta Chetogenica possono aiutarti a perdere grasso addominale ancora più velocemente delle classiche controparti “ipocaloriche”. Infatti stimoleranno la produzione di una serie di ormoni (come le catecolammine, il GH, la CCK…) che velocizzeranno il dimagrimento. Inoltre, la drastica riduzione di carboidrati modificherà profondamente il tuo microbiota intestinale, migliorando la produzione delle molecole benefiche come il propionato, il butirrato e la vit.K2, e ridurranno l'infiammazione cronica modulando positivamente il sistema immunitario. Infine, più mantenendo stabile la glicemia, eliminerai per sempre la voglia di dolce, evitando pericolose abbuffate.
Integrazione: l’uso di supplementi come la berberina, il magnesio, l’acido alfa-lipoico, gli omega 3 e le vitamine del gruppo B, ti aiuteranno a ridurre l’infiammazione, lo stress ossidativo e l’insulino resistenza. Inoltre supporterai il tuo sistema di detossificazione (fegato) evitando i tipici effetti avversi di chi si mette a dieta senza conoscere in profondità la fisiologia del nostro organismo: le tossine. Il grasso infatti, oltre ad immagazzinare energia, accumula tossine e man mano che si ossida, rilasciamo anche ingenti quantità di tossine in circolo che possono provocare: stanchezza, spossatezza e mal di testa. L’utilizzo di integratori è una pratica estremamente soggettiva e necessita di un professionista per il corretto dosaggio. I rischi del "fai da te" sono: sovraddosaggio o inutile spesa economica.
Termoregolazione: come abbiamo detto in precedenza non tutto il grasso è uguale. Addentrandoci ancora di più in queste cellule, distinguiamo gli adipociti in bianchi (con scarsa attività metabolica) e bruni (con alta attività metabolica). Quest’ultimi si sviluppano grazie alla costante esposizione al freddo. Per questo l’uso di docce ghiacciate o bagni ghiacciati (preferibilmente al mattino), oltre a migliorare la forza di volontà e ridurre l’infiammazione, attivano il “browning” ovvero la trasformazione degli adipociti bianchi in bruni.
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